მუცლის ბოლო რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორება ყოველთვის არის ყველაზე რთული. მაგრამ თქვენ ნამდვილად გსურთ შერბილებული ფიგურა გვერდების გარეშე. სტატია შეიცავს საუკეთესო ვარჯიშებს სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. მთავარია მათ რეგულარულად გაკეთება!
1. უვლიან
ეს არის მთავარი სავარჯიშო ფლანგების მოშორებისა და კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად. იწექით იატაკზე, მოიხარეთ ფეხები, ხელები თავით გადააბრუნეთ და სხეული მუხლებამდე ასწიეთ. მთავარია, კისერი არ დაძაბოთ, რადგან პრესა უნდა იმუშაოს. დაიწყეთ 15-20 ჯერ და თანდათანობით იმუშავეთ 50 მდე.
2. ველოსიპედით დატრიალება
ეს კრუნჩხვები კეთდება ისე, როგორც სტანდარტული მუცლის ვარჯიში. მაგრამ ფეხები არ დგას იატაკზე, ისინი აკეთებენ ველოსიპედს. მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვით და პირიქით. გაიმეორეთ 1-1, 5 წუთი.
3. აწეულ ფეხებზე მოხვევა
დაწექით და აწიეთ ფეხები მიწის პერპენდიკულარულად. სხეული მათ გაშლილი მკლავებით ასწიეთ და თითებით თითების თითებამდე მიაღწიეთ. თუ ძალიან რთულია, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიწყეთ 10 გამეორებით და ადით მაღლა.
4. მჯდომარე ხელკეტები
იჯექით ხალიჩაზე, დახარეთ ზურგი პირდაპირ უკან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და მოხარეთ მუხლები. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე და მორიგეობით მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, იატაკს შეეხეთ ზურგს უკან ერთი პალმით. აუცილებლად დაიჭირეთ ზურგი და მკლავები. გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
5. ხოჭო
სავარჯიშო ჰგავს ხოჭოს, რომელიც ზურგზე შემოვიდა. იწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები და გააგრძელეთ ისინი სწორი ვარჯიშის განმავლობაში. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ამავე დროს მიაღწიეთ მას მარცხენა ხელით ბრუნვით და პირიქით. გააკეთეთ მინიმუმ 5-10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
6. ფეხების აწევა
ეს არის კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო აბსს, მაგრამ ახლა საპირისპირო მიმართულებით. დაწექით ხალიჩაზე და ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსით, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე. ფეხები უნდა დარჩეს სწორად და ქვედა უკან არ უნდა ჩამოხვიდეს ხალიჩაზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
7. გვერდითი მოსახვევები
ძალიან მარტივი ვარჯიში, რომელიც ძალიან კარგად ამკვრივებს გვერდითი კუნთებს. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ღრმად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა მოისვით მარცხნივ შეძლებისდაგვარად. დაეხმარეთ თავს მარჯვენა ხელით, მარცხნივ კი ქამარში ჩასვით. დარწმუნდით, რომ სხეული არ გადაიხრება წინ ან უკან - და ასე 5-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
8. სუპერმენი
დაწექით მუცელზე, დაჭიმეთ ხელები და ფეხები და ამავე დროს აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. მათ სწორად უნდა დარჩნენ. თუ ეს ძალიან ძნელია, აწიეთ მარცხენა მკლავი მარჯვენა ფეხით მონაცვლეობით და პირიქით. გააკეთეთ ვარჯიში 30-60 წამის განმავლობაში.
9. კლასიკური ფიცარი
ფიცარი არამარტო მაგრებს ზურგს, არამედ ამკვრივებს მუცელს - იგრძნობთ როგორ იძაბება აბსოები. მონაცვლეობით გაშლილი მკლავები და იდაყვები. დრო თანდათანობით მიიტანეთ 30 წამიდან წუთამდე ან მეტი. დარწმუნდით, რომ მენჯის ან წელის არ ასვენებს შესრულებისას - სხეული უნდა იყოს თანაბარი.
10. გვერდითი ზოლი
დაწექით გვერდზე და ასწიეთ სხეული საყრდენ მკლავზე - იდაყვზე ან პალმაზე. როდესაც პოზიცია შეგიძლიათ დაიჭიროთ მინიმუმ 30 წამი, დაამატეთ სვინგი თავისუფალი ფეხით.
11. გადახტომა თოკი
ბაგირით გადახტომა შესანიშნავად წვავს ამ ზედმეტ კილოგრამებს, მაშინაც კი, თუ მათგან ძალიან ცოტაა დარჩენილი. თუ გადასასვლელი თოკი არ არის ან სახლში არ არის საკმარისი ოთახი, გადადით წარმოსახვითზე. მთავარია, რომ ხელების და ფეხების მოძრაობა სინქრონიზებული იყოს. დაიწყეთ 30 წამით და განაგრძეთ გზა მინიმუმ 2 წუთამდე.
12. ჰოოპ
წელის როტაციისთვის სპეციალური ჰოოპები ხელს უწყობს მის შესანიშნავ ფორმას. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ძველი რკინის რგოლების ნაცვლად სპეციალური რბილი დაფარული პლასტიკური ჰოოპ. პირველი ჯერ საკმარისია 30-40 წამით, რადგან ეს შეიძლება იყოს უსიამოვნო, მაგრამ თანდათან გაზრდის ხანგრძლივობას.
