დაბალანსებული დიეტა და ჯანსაღი დიეტა არის წონის დაკლებისა და სტაბილური და გრძელვადიანი შედეგების მიღების საფუძველი. წონის ეფექტური დაკლებისთვის საჭიროა ყოველდღიური რაციონის გადახედვა, კვების რეჟიმის დაცვა, ადეკვატური დასვენება და მეტი ფიზიკური აქტივობის ჩვენება. მკაცრმა დიეტამ და ჩვეულ საკვებზე მკვეთრმა უარის თქმამ შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი შედეგი, მაგრამ მარხვისგან ზიანი ჯანმრთელობისთვის უფრო დიდი იქნება, ვიდრე კილოგრამების დაკლების სიხარული. გარდა იმისა, რომ თავს ცუდად გრძნობთ და ხასიათზე ხართ, შიმშილისა და დანაშაულის მუდმივი შეტევები ღამის მაცივარში მოგზაურობისას, თქვენ მიიღებთ წონის დაკლების მოკლევადიან ეფექტს. დაკარგული კილოგრამები და სანტიმეტრი დაბრუნდება, შესაძლოა უფრო დიდი რაოდენობით. კალორიული დეფიციტის წინაშე მყოფი ორგანიზმი ჩართავს თავდაცვის მექანიზმს და დაგროვდება ცხიმის მარაგი უფრო დიდი მოცულობით, ვიდრე ადრე. უფრო მეტიც, ამგვარმა დიეტებმა შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება და კუნთოვანი ქსოვილის დაქვეითება, რაც გამოიწვევს კანის დაცვენას, სისუსტეს და ადრეულ ნაოჭებს. შესაბამისად, მარხვაზე დაფუძნებული მრავალრიცხოვანი დიეტა ან დიეტის მკვეთრი შემცირება არ გამოიწვევს წონის ეფექტურ კლებას და არ მოგცემთ მდგრად შედეგს. წონის სწორი დაკლებისთვის მოგიწევთ სხვაგვარად მოქმედება და, უპირველეს ყოვლისა, წონის დაკლების კომპეტენტური და გრძელვადიანი პროგრამის შემუშავება.
წონის დაკლების სწორი პროგრამა და დიეტა
წონის სწორად დაკლება შრომატევადი პროცესია. ჭარბი წონა უნდა გაქრეს დიდი ხნის განმავლობაში, იდეალურ შემთხვევაში სამუდამოდ. ამიტომ, თქვენ უნდა მოერგოთ სხეულის ცხიმთან ხანგრძლივ ბრძოლას. წონა თანდათან უნდა შემცირდეს, არაუმეტეს 1, 5-2 კგ. კვირაში. თუ წონაში დაკლების პირობებს გამკაცრებთ, ეს საპირისპირო შედეგამდე მიგვიყვანს, სასწორზე ისარი გაიზრდება და ძალისხმევა დაიხარჯება.
წონის დაკლება უნდა დაიწყოს დაბალანსებული დიეტის შემუშავებით, რომელიც შეიცავს ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის საჭირო რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს და საკვებ ნივთიერებებს. ამავდროულად, დიეტის კალორიულმა შემცველობამ არ უნდა გამოიწვიოს ცხიმის დაგროვების პროვოცირება. სათანადო წონის დაკლებისთვის, შესაფერისია დიეტა, რომელშიც საკვები ხშირად მოიხმარება (5-6 ჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით. თუ თქვენი სამუშაო არ არის დაკავშირებული მაღალ ფიზიკურ აქტივობასთან და სხვადასხვა მიზეზის გამო ვერ თამაშობთ სპორტს, საგრძნობლად უნდა შეამციროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
დაიმახსოვრეთ – წონის ეფექტური დაკლებისთვის ორგანიზმმა უნდა დახარჯოს მეტი კალორია, ვიდრე იღებს საკვებიდან. უპირველეს ყოვლისა, მოგიწევთ უარი თქვან ცხიმიან და მაღალკალორიულ საკვებზე. თუ ძალიან რთულია ჩვეულებრივი და საყვარელი კერძების მთლიანად მიტოვება, მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროდუქტები: მაგალითად, ღორის ხორცი შეიძლება შეიცვალოს ხბოს ან ქათმის ხორცით, ტკბილეული შეიძლება შეიცვალოს ხილით. შეუძლებელია ცხიმების შემცველი პროდუქტების სრულად მიტოვება - ეს გამოიწვევს მათ დეფიციტს და ორგანიზმში მეტაბოლურ დარღვევებს. ვინაიდან ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმის სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის, ის უნდა მოხმარდეს მინიმუმ 30-40 გ დღეში. ცხიმის საჭირო რაოდენობა შეგიძლიათ მიიღოთ რაციონში რძის პროდუქტებისა და მცენარეული ზეთების ჩართვით.
დაბალანსებული დიეტა სათანადო წონის დაკლებისთვის:
- ახალი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნახევარს. ისინი გაამდიდრებენ ორგანიზმს ვიტამინებითა და მინერალებით. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, აძლიერებს მეტაბოლიზმს. დაბალი კალორიული შემცველობა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ მცენარეული საკვები იმ რაოდენობით, რაც საკმარისია სისავსის განცდის შესაქმნელად.
- დიეტის მეოთხედი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები. უცხიმო ხორცი და თევზი, კვერცხი და პარკოსნების ზოგიერთი სახეობა (ლობიო, სოიო) ორგანიზმს უჯრედების ასაშენებლად საჭირო ცილის საჭირო რაოდენობას მიაწვდის.
- დიეტის კიდევ ერთი მეოთხედი უნდა იყოს ნელი (რთული) ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, რომელსაც ნახშირწყლებიდან იღებს. დიეტაში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მთლიანი ფაფის მაკარონი, სოკო, ბოსტნეული და ხილი.
წონის სწორად დასაკლებად საჭიროა საკვებიდან მიღებული კალორიების მონიტორინგი მთელი დღის განმავლობაში. დიეტის დღიური ან ჟურნალი დაგეხმარებათ შეინახოთ ჩანაწერები, გააკეთოთ საჭირო გამოთვლები და ჩაიწეროთ შედეგები.
სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ ეფექტური წონის დაკლებისთვის
შემოთავაზებული დღიური კვების რაციონი გათვლილია 5 კვებაზე. დიეტური ორიენტაციის მიუხედავად, კვება და პროდუქტები თქვენს დიეტას გახდის მრავალფეროვანს და წონაში კლებას კომფორტულს გახდის.
1-ლი მიღება
- შვრიის ფაფა რძეში ქიშმიშით და თაფლით.
- კეფირი ან შრატი.
- ვაშლი.
- ყავა რძით და შაქრით.
მე-2 მიღება
- სამი მოხარშული კვერცხი.
- უცხიმო ხორცი (ხბოს, ქათამი).
- ყველი.
- სალათი.
მე-3 მიღება
- ქათმის მკერდი - მოხარშული ან ჩაშუშული.
- ჩაშუშული ბოსტნეული.
- ნარინჯისფერი.
მე-4 მიღება
- მოხარშული ან ჩაშუშული თევზი.
- Ბროკოლი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ვაშლი.
მე-5 მიღება
- ხაჭო (უცხიმო).
- არაქისის თხილი.
- ქიშმიშით.
- ნახევარი დიდი გრეიფრუტი.
შემოთავაზებული დიეტა შექმნილია თქვენი დიეტის დივერსიფიკაციისთვის და წონის ეფექტური დაკლებისთვის კომფორტული გახადოს, თავიდან აიცილოს შიმშილის შეტევები და ავარია. მცირე პორცია და კვების სიხშირე საშუალებას მისცემს ვიტამინებსა და ელემენტებს სწრაფად შეიწოვოს და შექმნას სისავსის შეგრძნება. თუ საღამოს შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ მიირთვათ სტაფილო. ამ პროდუქტის ხანგრძლივი ღეჭვა და დაბალკალორიული შემცველობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შიმშილის გრძნობას.
სასარგებლო რჩევები წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის
წონის სწორად დაკლება მოითხოვს დიდი რაოდენობით წყლის დალევას ორგანიზმში სითხის ბალანსის აღსადგენად. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 2, 5 ლიტრი წყლის დალევა. ეს გაასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისა და მავნე ნივთიერებებისგან.
წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილება შეიძლება გამოითვალოს მარტივი ფორმულით: თითო 30 მლ. თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. უფრო მეტიც, თქვენ მხოლოდ უნდა დათვალოთ სასმელი წყალი ან ჩაი. ყველა სხვა სითხე (ბულიონი, რძე ან წვენები) არ ითვლება. მიზანშეწონილია დალიოთ 200 მლ წყალი ყოველი ჭამის წინ და მის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელებას და დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.
მნიშვნელოვნად გაზარდეთ წონის დაკლების ეფექტურობა სპორტით. რეგულარული ვარჯიში აქტიურად წვავს კალორიებს, ზრდის კუნთების ტონუსს და აძლიერებს სხეულს. წონის ეფექტურ დაკლებას დრო და ვალდებულება სჭირდება თვითგანვითარებისთვის. მაგრამ თქვენი ძალისხმევა არ იქნება უშედეგო - თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებ წონას, არამედ გამოასწორებთ ფიგურას.