წონის დაკლება არ შეიძლება
ბევრი ცდილობს წონაში დაკლებას, მაგრამ ყველას არ გამოუვა, მიუხედავად საკვებისა და სპორტის შეზღუდვებისა.
რატომ ხდება ეს?
იმის გასაგებად, თუ რატომ არ იკლებს წონა, რჩება ადგილზე, ჯერ გააანალიზეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და ფიზიკური აქტივობა. შეამოწმეთ, იცავთ თუ არა დიეტას.
ამას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს:
- იქნებ ყოველდღე მიირთმევთ ჯანმრთელ, მაღალკალორიულ საკვებს? მაგალითად, ავოკადო, ყურძენი, ბანანი, ტკბილი ხილი, თხილი, ყველი. მაშინ არანაირი სარგებელი არ ექნება იმ ზომებს, რომლებიც მიიღეთ წონის დაკლების მიზნით;
- ან იქნებ დაიცვას დიეტა მთელი კვირის განმავლობაში, მიირთვათ წიწიბურა, ქათმის მკერდი და კვირა დღეს მიეცით საშუალება მიირთვათ მწვადი, პილმენი, პოზები და გაზიანი სასმელები დალიოთ?
- მიზეზი ის არის, რომ წონაში ვერ იკლებთ, შეიძლება არსებობდეს სხვადასხვა დაავადება: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ფარისებრი ჯირკვალი, ჰორმონალური დისბალანსი, ნერვების პრობლემები. მიმართეთ თქვენს ექიმს და შესაძლებელია მკურნალობის შემდეგ წონა ნორმალურ რეჟიმში დაბრუნდეს.
თუ თქვენ შეზღუდავთ კვებას და შემდეგ საკუთარ თავს უფლებას მისცემთ მიირთვათ რაც გსურთ, მაშინ, როდესაც ჩვეულებრივ საკვებზე გადახვალთ, ზედმეტი კილოგრამები კიდევ უფრო გამოჩნდება.
წონაში ვერ ვკლებ - რა უნდა გავაკეთო? Რჩევები
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაისვათ საკუთარი თავისთვის მკაფიო მიზანი. ის უნდა იყოს:
- გაზომვადი. თქვენ თავს დაუსვით ამოცანა კონკრეტული წონის მიღწევა კონკრეტული პერიოდისთვის;
- Მიღწევადი. იმმითითებულ თარიღამდე შეგიძლიათ ადვილად მიაღწიოთ სასურველ წონას;
- ჩამოყალიბებულია დადებითად. მიზანი უნდა იყოს შინაარსიანი და უნდა გქონდეთ მისი მიღწევის სურვილი;
- უნდა არსებობდეს წონის დაკლების მოტივაცია.
როგორ არ იკვებოთ ზედმეტი ჭამა და დავიწყოთ წონის დაკლება - 15 ხრიკი
წონის დაკლება სულაც არ არის მტკივნეული პროცესი ხანგრძლივი ვარჯიშებით და დამქანცველი დიეტებით.
ფარდობითი კომფორტით, წონაში დაკლება შეგიძლიათ, თუ იცით რამდენიმე ხრიკი. მაგრამ მათი დაცვა მუდმივად მოგიწევთ და არა წელიწადში რამდენჯერმე:
- დაიწყეთ კვების ჩვევების შეცვლა თანდათანობით და პოზიტიური განწყობით.
- მიირთვით მცირე ზომის კვება. გაყავით თქვენი ჩვეულებრივი ნაწილი შუაზე, შეჭამეთ ნახევარი, ხოლო მეორე გააჩერეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ამ დროის შემდეგ, შესაძლებელია, თქვენ ამის შესახებ არც გახსოვდეთ. იდეალური სერვისი უნდა მოთავსდეს დაკეცილი ნავის პალმებით
- ჭამე პატარა თეფშებიდან. შემცირებული ნაწილი მათში ძალიან მცირე არ გამოიყურება.
- ყიდვისას აირჩიეთ ლურჯი ან თეთრი ფირფიტები. ეს ფერები საკვებად საკვებად არ ითვლება, ამიტომ მათში საკვები ზედმეტად მადისაღმძვრელად არ გამოიყურება.
- იკვებეთ ნელა, საყვედურობთ ყველა ნაკბენზე. ასე რომ, გაჯერება გაცილებით ადრე მოვა
- ყოველდღიური დიეტის half ან ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი
- თუ ჭამის შემდეგ ტკბილეულს გაუსაძლისად მოინდომებთ, უმჯობესია მიირთვათ შოკოლადის ნაჭერი ან თაფლი, ვიდრე ფუნთუშა.
- ლანჩამდე ჯერ კიდევ გრძელი გზაა, მაგრამ ჭამა გსურთ - შემდეგ დალიეთ წყალი
- აცვიათ გამხდარი ჯინსი სტუმრობისას. ასე რომ თქვენ ბევრს ვერ ჭამთ
- უარი თქვით ალკოჰოლზე, ეს მადას გიხსნით
- დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. ამ გზით მუცელი სავსე იქნება და ნაკლებად ჭამთ.
- წონის დაკლების დროისთვის უარი თქვით შაქრიან წვენებზე, გაზირებულ სასმელებზე, იოგურტის სასმელად. დალიეთ მეტი წყალი ან მცენარეული პრეპარატები
- აწონეთ ყოველდღე. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ რომელი საკვებია ცუდი თქვენი ფიგურისთვის და რომელი საკვები უნდა ამოიღოთ თქვენი რაციონიდან.
- შეზღუდეთ მარილის მიღება. იგი სხეულში ინარჩუნებს სითხეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წონის ზრდა.
- მეტი იმოძრავეთ.
რატომ ვერ წონაში
მხოლოდ სწორი ბალანსი შეიძლება გამოიწვიოს სასურველ შედეგს.
აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დაცვა, დღეში საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა, დაახლოებით 1, 5 - 2 ლიტრი.
საკვები უნდა მიიღოთ დღეში 4 - 5 ჯერ მცირე ულუფებით. ესენია: საუზმე, მე -2 საუზმე, სადილი, დღის მეორე ნახევარი ჩაი და ვახშამი.
წონის დაკლება შეუძლებელია, მიუხედავად სათანადო კვებისა, ასევე იმიტომ, რომ ადამიანს არ აქვს საკმარისი ფიზიკური დატვირთვა. შეიძლება თვეობით დიეტაზე იყოთ, მაგრამ თუ მთელი დღე კომპიუტერთან გაატარეთ, ძნელად შეძლებთ წონის დაკლებას.
რატომ არ იკლებს წონა
ამის ძირითადი მიზეზებია:
ასაკი
ყველა ასაკში ადამიანი წონაში სხვადასხვა გზით იკლებს. ახალგაზრდებში მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია. 30 - 35 წლამდე ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ცხიმის კარგად დაწვას. ტესტოსტერონი პასუხისმგებელია ცხიმის მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე და 40 - 45 წლის შემდეგ, მისი დონე სისხლში იწყება. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ დიდ დროს ატარებთ სავარჯიშო დარბაზში, შედეგი არ არის დიდი.
რაც უფრო ძველი ხდება ადამიანი, მით უფრო ეფექტურია წონის დაკლების სწრაფი მეთოდები და მით უფრო მაღალია დიეტის კალორიულობის შემცირების ეფექტი.
საჭმლის
ბევრი, დიეტაზე მჯდომი, იცავს ძირითად საკვებს, არ ჭამს უსარგებლო საკვებს. მაგრამ რამდენიმე ადამიანი ითვლის რამდენი ფუნთუშა, თესლი, თხილი, ტკბილეული, ტკბილი ჩაი და ყავა ჭამს დღის განმავლობაში. იმის გამო, რომ კოლეგამ მათ უმასპინძლა, მაგრამ როგორ უნდა დალევა ჩაის არაფერი? შედეგად, დღეში 500 – მდე დამატებითი კალორია შემოდის ორგანიზმში.
თუ არ შეგიძიათ, რომ რამე არ დაღეჭოთ, მაშინ მოიმარაგეთ დაბალკალორიული საკვებით. ტკბილეულის ჩანაცვლება ხმელი გარგრით ან ქლიავით შეგიძლიათ. სამუშაოდ წაიღეთ სტაფილო ან კოლბორის კომბოსტო.
ცხიმები
ცხიმები ხორცსა და ცხიმიან რძის პროდუქტებში წონის მატებას უწყობს ხელს. ამიტომ შეარჩიეთ ქათმის, კურდღლის, ინდაურის უცხიმო ან ადვილად ასათვისებელი ხორცი.
სტრესული სიტუაციები
წონის ცვლილებებზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ოჯახში არსებულმა პრობლემებმა, სამსახურში, უსახსრობამ. ეს მოიცავს კორტიზოლს, "სტრესის ჰორმონს", რომელიც ზრდის ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობას.
კორტიზოლი ორგანიზმში ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მარეგულირებელია. მონაწილეობს სტრესული რეაქციების განვითარებაში.
ბევრს აქვს სტრესის აღების ჩვევა. ამიტომ, თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, ნერვები უნდა მოაწესრიგოთ.
ძილი
მელატონინი, ძილის ჰორმონი, ასევე მონაწილეობს ცხიმების ცვლაში. თუ მუდმივად არ გძინავთ საკმარისი და დილით გატეხილი და დაღლილი დგახართ, მაშინ ძნელად შეძლებთ წონის დაკლებას.
Წამლები
უპირველეს ყოვლისა, ჰორმონალური, რომელსაც იყენებენ ფარისებრი ჯირკვლისა და ქალის დაავადებების სამკურნალოდ. ზოგჯერ, წონა შეიძლება არ შემცირდეს ანტიდეპრესანტებთან და ზოგიერთ ანტიბიოტიკთან ერთად.
მიზეზები, რომლებიც ხელს უშლის წონის დაკლებას, მოიცავს შემდეგს:
- დილით საუზმის არ ქონა. კალორია, რომელსაც სხეული იღებს დილით, როგორც წესი, ყველა ენერგიაში გადადის. გარდა ამისა, კარგი საუზმე, ლანჩზე ნაკლებად ჭამთ;
- წონის დაკლების პროდუქტების უკონტროლო მიღება - ჩაი, აბები. ეს გულდასაწყვეტია. ადამიანი იწყებს მეტის ჭამას, თავს იმშვიდებს, რომ წონის დაკლების წამლებს იღებს. გარდა ამისა, არსებობს მეტაბოლიზმის გაუმართაობის საშიშროება, როდესაც წონის დაკლების ნაცვლად, ადამიანი მეტ წონას იძენს. ამიტომ, თუ წონის დაკლებისთვის რაიმე საშუალების დალევა გადაწყვიტეთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონაში ვერ დაკარგავთ
შეეცადეთ დაიცვას მარტივი რეკომენდაციები ერთი თვის განმავლობაში და თქვენ სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ შედეგი:
თქვენი დიეტადან გამორიცხეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ტკბილეული, სახამებელი საკვები, მოხარშული ბრინჯი და ბოსტნეული (კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო), ალკოჰოლური სასმელები;
მარილის ჭარბი სხეულს ინარჩუნებს სითხე. ეს იწვევს შეშუპებას, არტერიულ წნევას და შედეგად - სხეულის წონის ზრდას.
შეზღუდეთ კონსერვების, ძეხვეულის, მაგარი ყველის გამოყენება.
ამ თვის განმავლობაში სასარგებლოა 5-დღიანი ცილოვანი დიეტის დაცვა. სხეული ხარჯავს ბევრ კალორიას ცილების მონელებაზე.
- 1 დღე - კეფირი. შეგიძლიათ დალიოთ 8 ჭიქა კეფირი;
- მე -2, მე -3 და მე -4 დღე: 300 - 400 გრ მოხარშული ხორცი, ქათამი ან თევზი. ბოსტნეული და მწვანილი - რამდენიმეს ჭამა შეგიძლიათ მაინც;
- მე -5 დღე: კეფირი - დღეში 8 ჭიქა.
დიეტის დროს უნდა გამოირიცხოს მარილი; საკვებში შეიძლება დაემატოს ლიმონის წვენი. და არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა.
ცილოვანი დიეტა ეფექტურია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, მაგრამ უკუნაჩვენებია შაქრიანი დიაბეტის, თირკმელების დაავადების მქონე და პოდაგრის დროს.
გაზიანი სასმელების ნაცვლად დალიეთ უბრალო წყალი.
შეიტანეთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში თქვენს დიეტაში:
- შეიცავს მცენარეულ ბოჭკოებს: ბროკოლი, ახალი კომბოსტო და კიტრი, წითელი ბულგარული წიწაკა, შავი ბოლოკი;
- ავოკადო. დღეში 1 ავოკადოს ჭამა ერთი თვის განმავლობაში შეამცირებს მუცლის ცხიმს;
- რეკომენდებულია ჯანჯაფილის ჩაის დალევა წონის დაკლების მიზნით;
- ჩილი წიწაკა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.
უნდა გვახსოვდეს, რომ კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და სწორი, შემდეგ კი წონაში დაკლება შეგიძლიათ, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
როგორ დავიკლოთ წონაში თუ არ შეგიძლია
იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონაში, საჭიროა ჩამოაყალიბოთ კალორიების დეფიციტი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ. ნებისმიერი დიეტის მიზანია მაქსიმალური დეფიციტის შექმნა. რაც მეტია დეფიციტი, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლების პროცესი. მაგრამ დიდმა დეფიციტმა შეიძლება ჰორმონალური დისბალანსი გამოიწვიოს.
გრძელვადიან პერიოდში კალორიების დეფიციტი უნდა იყოს მცირე - 200 - 400 კკალ დღეში. თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 1500 კკალზე დაბლა.
კალორიების მცირედი დეფიციტით და სათანადო ვარჯიშით, წონა იკარგება კანქვეშა ცხიმის ხარჯზე. წონის დაკლების საუკეთესო ვარიანტი: 3 კვირის განმავლობაში ჭამთ 200 - 400 კკალს თქვენი დღიური შემწეობის ქვემოთ, ამის შემდეგ ჭამთ თქვენს ყოველდღიურ შემწეობას 3 კვირის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოს მას. ასე რომ, თქვენ დაკარგავთ რამდენიმე კილოგრამს. შემდეგ მეორე წრეზე გადავედით - დეფიციტი - შეკავება. და ასე შემდეგ, სანამ არ მიიღებთ სასურველ წონას. წონის ოპტიმალური წონა არის 1, 5 - 3 კგ თვეში.
5 რჩევა წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად
მრავალი ცდუნება გველოდება ყოველდღე და ყოველ ნაბიჯზე. რამდენიმე ადამიანს შეეძლება წინააღმდეგობა გაუწიოს ლამაზი ტორტის ან მადისაღმძვრელი ფუნთუშის ხილვას. და თუ თანამშრომელი სახლში ნამცხვრებს მკურნალობს? ამ ყველაფრის გემო რომ გავსინჯეთ, მშვიდად ვსხდებით კომპიუტერთან და ვაგრძელებთ მუშაობას. და ცხიმი დევს კუჭზე, გვერდებზე, ბარძაყებზე.
როგორ ავიცილოთ ზედმეტი კილოგრამების მომატება?
საერთოდ არ არის აუცილებელი საკვებზე უარის თქმა, თუ უბრალო რეკომენდაციებს დაიცავთ:
- მიირთვით ტკბილეული, ხილი და ნახშირწყლები დილით ან ლანჩის შემდეგ. ჭამის შემდეგ, სასწრაფოდ არ დაჯდეთ მერხთან, მაგრამ გაისეირნოთ, გააკეთეთ 10 ჩახუტება. ნახშირწყლები არ შეიტანება, მაგრამ დაუყოვნებლად დაიხარჯება
- შეზღუდეთ მარილის მიღება. საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ ვჭამთ, უკვე შეიცავს უამრავ მარილს: ძეხვი, კონსერვი, მაიონეზი. უმჯობესი იქნება საერთოდ უარი თქვა ამ პროდუქტებზე. მინიმუმ ნუ დამარილებთ საკვებს, გამოიყენეთ სანელებლები ამისათვის.
- გემოვნების გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ მდოგვი, ქათამი. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების უკეთ მონელებას და დაშლას. დალიეთ ჩაი კოჭით, ყავა დარიჩინით. ეს სანელებლები აჩქარებენ მეტაბოლიზმს და ხელს უშლიან უჯრედებში ცხიმის დაგროვებას. და არ დაივიწყოთ ცხარე წიწაკა. ოდნავ წიწაკის კერძიც კი უფრო სწრაფად შეიწოვება.
- შეეცადეთ ასვლა კიბეებზე და უფრო მეტი სიარული
- არ გამოტოვოთ კვება. სხეული, დასვენების დროსაც კი, სიცოცხლის შესანარჩუნებლად ხარჯავს 1300 კკალს, იმ იმედით, რომ დროულად მიიღებს საჭირო რაოდენობის ენერგიას. თუ საუზმეს ან ლანჩს გამოტოვებთ, ეს გახდება გაფრთხილება ორგანიზმისთვის მომავალი შიმშილის შესახებ და ის დახარჯავს 50 - 100 კკალს ნაკლები, ეკონომიკის რეჟიმში გადასვლაზე. სახლში დაბრუნების შემდეგ, თქვენ უფრო მეტს მიირთმევთ, ხოლო დამატებითი კალორიები ცხიმების მაღაზიებში შევა.