ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლა ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია. მაგრამ არის სიტუაციები, როდესაც საჭიროა წონის დაკლება მოკლე დროში, მაგალითად, ერთ კვირაში. ამის გაკეთება არ არის ადვილი, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი, გაასწოროთ თქვენი პოზა და ვიზუალურად გამკაცრდეთ ფიგურა. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ დიეტა და გააკეთოთ გარკვეული ვარჯიშები.
რას უნდა შეიცავდეს ყოველკვირეული წონის დაკლების პროგრამა?
ამ მოკლე დროში ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, თქვენ უნდა მიუდგეთ დავალებას ყოვლისმომცველი გზით. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის დიეტა, რომელიც შედგება მოხმარებული კალორიების შემცირებისა და ჯანსაღი დიეტის წესების დაცვაში. მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე დახარჯული ენერგია. შემდეგ ჭარბი წონა უფრო სწრაფად გაქრება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ შიმშილი გჭირდებათ. ასეთმა ზომებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დაქვეითება და კეთილდღეობის გაუარესება.
აკრძალვა უნდა იყოს ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, ალკოჰოლი და გაზიანი სასმელები, შემწვარი და ცხიმიანი საკვები. მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს ვიტამინებისა და მინერალების მაღალი შემცველ საკვებს. მარილის რაოდენობის შემცირება (ან მისი თავიდან აცილება) საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები ორგანიზმში წყლის რაოდენობის შემცირებით.
მაგრამ მარტო დიეტა არ გამოდგება. თქვენ ასევე გჭირდებათ კარდიო დატვირთვები და ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.
ენერგიული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
სწრაფად წონის დასაკლებად საჭიროა მაქსიმალურად დაწვათ დაგროვილი ცხიმი. კარდიო დაგეხმარებათ ამაში. ისინი არა მხოლოდ ხელს შეუწყობენ ზედმეტი კილოგრამების მოვლას, არამედ გააძლიერებენ გულსისხლძარღვთა სისტემას. ეს წვრთნები მოიცავს:
- დიდ მანძილზე გაშვება;
- სწრაფი სიარული;
- ხტომა თოკზე ან დაბალ დაბრკოლებაზე;
- სირბილი და ჩამოსვლა კიბეებზე;
- ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე, ელიფსური ტრენერი, სარბენი ბილიკი;
- აერობიკა ნაბიჯებით ან მის გარეშე;
- ცურვა და წყლის აერობიკა;
- აქტიური სპორტული თამაშები - ფეხბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი, ჩოგბურთი და ა. შ.
- ენერგიული ცეკვა მუსიკაზე.
წონის დაკლების ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმის დაწვა იწყება მხოლოდ გაკვეთილის დასაწყისიდან ნახევარი საათის შემდეგ. მანამდე სხეული ხარჯავს თავის ენერგიას. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების კომპლექტი, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსის გაძლიერებას და შენარჩუნებას მთელ სხეულში.
წონის დაკლების სავარჯიშო კომპლექსი
ძალისმიერი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ კარდიო დატვირთვის შედეგად მიღებული შედეგი, დაუმიზნოთ სხეულს დაწვა ზედმეტი დეპოზიტები მშვიდი მდგომარეობითაც და ასევე გაამკაცროს მთელი სხეულის კუნთები. წონის დაკლება, განსაკუთრებით წონის სწრაფი კლება, არ დარჩება შეუმჩნეველი. კილოგრამები ქრება, მაგრამ კანი რჩება დაჭიმული, გვერდები და დუნდულები ეშლება.
იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ფორმაში მოვიდეს და კუნთები გახდეს ელასტიური, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:
- ადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები, სწორად წაუსვით ფეხები, არ გაანადგუროთ ქუსლები.
ჩქარი ნაბიჯებით გააკეთეთ სწრაფი ტემპები. ამავდროულად, არ დაიხაროთ სხეული, არ გადახაროთ ზურგი, თავი სწორად იყავით. ხელები შეიძლება მოთავსდეს წელის ან თავის უკან. Squatting, straighten მათ თქვენს წინაშე. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის კონტროლი. Squatting, თქვენ უნდა inhale, აღების საწყისი პოზიცია - exhale. შეასრულეთ 3 სერია 10-15 გამეორებით.
- საწყისი პოზიციაა, როგორც წინა სავარჯიშოში.
თქვენ უნდა შეისუნთქოთ და ერთი ფეხი შორს დააყენოთ წინ, ხოლო მეორე ფეხი მუხლზე დაიწიოთ. ფეხი, რომელიც წინაა, მუხლთან უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით. შემდეგ ამოისუნთქეთ, დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია და მეორე ფეხი წინ წამოწიეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ლანგით თითოეული ფეხით.
- ზურგზე იწექი.
ფეხები ასწიეთ სხეულის პერპენდიკულურად და ხელები გადააგდეთ თავის უკან. სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან გაანადგურეთ, აწევისას ამოისუნთქეთ და ჩამოწევისას შეისუნთქეთ. თუ ფეხების სწორად შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოღუნოთ (მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს). შეასრულეთ 3 სერია 10 გამეორებით.
- დაჩოქილი, ზურგით იწექით იატაკზე და ამ მდგომარეობიდან ასწიეთ ტანი პერპენდიკულარულად.
თუ ვერ იწექით მთლიანად, მაშინ მაქსიმალურად უნდა ჩამოაწიოთ სხეული. შეასრულეთ 10 ამ ლიფტით.
- ზურგზე წოლა, ფეხები ასწიეთ სხეულის პერპენდიკულარულად.
ამ მდგომარეობიდან წამოაყენეთ ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა და გაიმეორეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა რამდენჯერმე, შეეცადეთ მიიტანოთ ისინი 80-100 გამეორებამდე.
ტრენინგის პირველ დღეს შეგიძლიათ შეასრულოთ 1 მიდგომა, მეორეზე - 2, ხოლო მესამე დღიდან - მინიმუმ 3 მიდგომა.
რეკომენდაციები ვარჯიშის და დიეტის დროს წონის დაკლების დროს
იმისათვის, რომ წონის დაკლების ვარჯიშებმა და დიეტურ კვებას ნანატრი ეფექტი მოუტანონ, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- საჭიროა ყოველდღე ვარჯიში, მინიმუმ 1 საათი. არ გამოტოვოთ ვარჯიშები.
- კარდიო დატვირთვები და სავარჯიშოების ერთობლიობა უნდა გაერთიანდეს ერთ ვარჯიშში.
- თითოეულ გაკვეთილთან ერთად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ტრენინგის დრო, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა.
- თქვენს რაციონში შეიტანეთ მეტი ბოჭკო, ბოსტნეული და ხილი. შეცვალეთ კარაქი მცენარეული ზეთით.
- დალიეთ მეტი სითხე, სასურველია სუფთა წყალი გაზის გარეშე.
- ნაწილი მცირე უნდა იყოს. უმჯობესია სუფრა ცოტათი მშიერი დატოვოთ.
- არ გამოტოვოთ კვება. მათგან 5 უნდა იყოს.
- არ დალიოთ საჭმელს შორის.
- მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს.
- გამოყავით დრო სწორი ძილისთვის.
- აკონტროლეთ გულისცემა ვარჯიშის დროს. ნუ გადააჭარბებთ მას, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი ხნის ნანატრი წონის დაკლების ნაცვლად, შეიძლება პრობლემები მიიღოთ გულსისხლძარღვთა სისტემის მხრივ.
ასეთი პროგრამის შედეგი ერთი კვირის განმავლობაში საჭირო იქნება. მაგრამ თითოეული ადამიანი განსხვავებულია. რაც უფრო მეტია ადამიანის საწყისი მასა, მით მეტი კილოგრამის დაკარგვა შეგიძლიათ. ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ წონის სწრაფი დაკლება არის სტრესი ორგანიზმისთვის. და რაც უფრო სწრაფად იკლებს წონა, მით უფრო სწრაფად შეუძლია და დაბრუნდება. და თუ ერთი კვირის შემდეგ შეწყვეტ დიეტის დაცვას და უარს იტყვი ტრენინგზე, მაშინ წონა დაბრუნდება.
ამიტომ, მნიშვნელოვანი მოვლენის ფორმაში ფორმაში მოხვედრა ერთ კვირაში, თქვენ მუდმივად უნდა გააუმჯობესოთ შედეგი და იზრუნოთ საკუთარ თავზე და ჯანმრთელობაზე.